سلسلة جيهان رسلان على "ذا جلوكال": إيه الأكل المناسب للصيام المتقطع

06/12/2018

* الموضوع ده جزء من سلسلة مقالات بتكتبها الدكتورة جيهان رسلان لـ"ذا جلوكال" كل يوم أربع، عن طرق الدايت والتغذية السليمة


لاحظت شكوى متكررة من الناس اللي بتعمل صيام متقطع وبتتابع معايا في العيادة إنهم أولا: بيجوعوا أثناء فترة الصيام، ثانيا: مستوى الطاقة قل، وثالثا والأهم إنهم مش بيخسوا!

ولما دورت ورا الشكاوى دي عرفت فين الغلط، الغلط مش من الصيام المتقطع، الغلط كان إنهم عملوا بعض الأخطاء اللي أدت لعدم فاعلية الصيام المتقطع، قلت لازم أشارككم إزاي نأكل صح و#نتعلم_تغذية علشان نستفيد من الصيام سواء علشان نخس أو للفوائد الصحية الأخرى منه لجسمنا.

فكرة الصيام المتقطع مبنية بالأساس على إنك توظف هرمون الأنسولين (هرمون بناء الدهون) وهرمون النمو Growth hormone (وهو هرمون حارق للدهون)، الفكرة إنهم يشتغلوا معاك مش ضدك!

و ده هيتحقق إزاي؟! إننا نعتمد في أكلنا اليومي على أكل مش بيستفز الأنسولين إنه يعلى جامد علشان ده السبب الرئيسي إننا نحس بالجوع أو إننا مش بنخس، والأكل اللي بيستفز الأنسولين ده هو الحلويات/ السكريات/ النشويات الكتيرة، وده معناه إننا لازم نبعد عن النوعيات دي، ونعتمد أكتر على البروتينات والخضروات والدهون الصحية.

تاني حاجة مهمة.. حتى لو معتمد على الأكل الصح بس قللت الكمية علشان تخس أسرع، فده غلط لأنه هيتسبب في الشعور بالإجهاد ومع الوقت بيقلل الحرق (starvation mood).. إنت لازم تاخد كل السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لجسمك يوميا وافتكر دي Fasting and Feasting يعني (الصيام والوليمة)، ولما تاخد كل العناصر الغذائية اللي إنت محتاجها، هتعلي الحرق وجسمك هيستفيد صحيا من الصيام، وهتلاقي إنك عرفت تسيطر على الجوع وتظبط شهيتك وعندك طاقة وتركيز خلال اليوم و كمان بتخس.

ولازم نفهم إن الوجبه الأولى (وجبة كسر الصيام) هدفها تعويض الجسم بالعناصر الغذائية والسعرات بعد الصيام، يعنى ماينفعش تاكل أي كلام، والوجبه اللي قبل الصيام لازم تكون مشبعة علشان تساعدك تصوم الـ١٦ ساعة من غير جوع ولا تعب، يعنى برضه ماتكونش بتاكل في الوجبة دي أكل أي كلام!

و ده مجرد مثال ليوم أكل قسمته لوجبتين رئيسيتين ووجبة خفيفة في النص بينهم، وكل حاجة متقسمة لأكل بيشبع وأكل بيجوع.

وجبة فطار بتشبع: اجمع نوعين بروتين، زي البيض أو الجبنة أو اللبن الرايب، مع دهون صحية زي زبدة الفول السوداني أو الزبدة اللي بيتعمل فيها البيض أو البيض نفسه، أو الزيتون المخلل قليل الملح، مع كمية خضار محترمة، وخلي النشويات أقل حاجة.

وجبة فطار بتشبع: نوعين بروتين، فول مع جبنة بالطماطم، مع شوية دهون صحية مع لبن أبيض أو سوري نيء مع بذور شيا مع كمية من الخضار وربع رغيف بلدي.

وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية (بتشبع): لو جعان بين الوجبات، اعمل سلطة خضرا وحط عليها أي نوع بروتين، زي التونا مثلا، وحط حاجة من الدهون الصحية زي السمسم الني أو زيت الزيتون أو معلقة طحينة صغيرة، ولو مش جعان أوي، ممكن تختار حاجة بسيطة من الطبق اللي فوق: 2 مكعب شوكولاتة دارك، حفنة مكسرات نية، معلقة كبيرة زبدة فول سوداني من غير سكر أو زيوت مهدرجة، حفنة لب سوري أو أبيض ني، أو ثمرة فاكهة أو علبة زبادي عليه بذور الشيا.

وجبة خفيفة بتجوع بين الوجبات الرئيسية: النوع ده من الوجبات، بيبقى فقير جدا من ناحية العناصر الغذائية وبيجوع جدا جدا بسبب كتر السكريات.

وجبة فطار بتجوع، لأنها مليانة نشويات وسكريات وبتستفز الأنسولين

وجبة رئيسية بتشبع: الوجبة دي بتتكون من برتين (فراخ - لحمة - سمك) مع خضار مطبوخ ني في ني (طاجن بمية)، مع سلطة مع دهون صحية مع 3 معالق رز مع ثمرة فاكهة

وجبة غداء صحية بتشبع ومن غير دهون: العدس مع الحمص وحمص الشام والمشروم وكمية كبيرة من الخضار السوتيه والدهون الصحية (أفوكادو - طحينة - زيتون مخلل قليل الملح) مع 4 معالق رز.

الوجبة دي بتجوع لأنها مليانة نشويات (مكرونة) والدهون الصحية والخضروات قليلة فيها جدا

Comments: