٨ طرق هتساعدك تنام أسرع

03/03/2019

في أوقات التفكير الزيادة أو الـ"اوفرثينكينج" بيخلينا مانعرفش ننام بسهولة، وده غالبا لو قررت تنام عشان عندك حاجة تاني يوم الصبح أو لو ماعملتش مجهود بدني كبير يخليك تروح في النوم بسهولة، في الأوقات دي غالبا ما بنفتكر نصيحة أهلنا لينا وإحنا صغيرين إننا نغمض عنينا ونعد الخرفان اللي بيمشوا.

في حين إن الطريقة دي صح وممكن فعلا تخليك تروح في النوم بس ممكن ماتبقاش أكتر طريقة فعالة، عشان كده أهم حاجة تعملها قبل ما تشتت تفكيرك في الألعاب أو التمرينات اللي هنقولك عليها إنك تريح جسمك على السرير وتسترخي وتفكر إن بكرة فيه إحتمال إنه يبقى يوم حلو، وبعدين أبدأ استخدم التركات الذهنية دي، واللي نشرها موقع bustle لمساعدة الناس على الاسترخاء والنوم بسرعة.

1- عد بالشقلوب:

التمرين ده هو مزيج بين الإرهاق والملل للعقل، عشان كده عقلك هيزهق ويحس إنه عايز يخرج برا الدوشة دي، واختار رقم عشوائي وعد بالعكس زي مثلا 106، أخصائي إجتماعي ومعالج نفسي اسمه تريسي م. فيليبس قال إنك تقريبا هتوصل لعد 10 أرقام وبعدها هتنام.

2- حاول تخليك صاحي:

ساعات عقلك هيبقى عايز يعمل عكس اللي إنت بتحاول تخليه يعمله، زي إنك لو كنت عايز تنام عقلك هيحارب ده، فيليبس قال إنك لو بتحاول تفضل صاحي من غير ما تشتت انتباهك، فعقلك هيفضل يعاند برضه، عشان كده استخدم علم النفس العكسي وقول لعقلك إنك عايز تفضل صاحي.

3- فرغ مخك:

من ضمن الحاجات اللي ممكن تساعدك في النوم برضه إنك قبل ما تدخل السرير اكتب في ورقة كل الحاجات اللي بتفكر فيها، ومش لازم تكون جملة كاملة أو ليها معني ممكن تكتب كلمات بس عن اللي في دماغك، التمرين ده هدفه إنه يحرر عقلك من الأفكار اللي هتشغلك وإنت هتنام.

4- اعمل تمرين نفس (4--8):

فيه دكتور اسمه أندرو ويل اخترع تقنية عبارة عن تمرين للنفس وهي عبارة عن إنك تستنشق نفس من مناخيرك وإنت بتعد لحد 4، وتطلع زفير من بوقك وانت بتعد لحد 8، التنفس عندنا هو شيء مسلم به بس لما نتحكم فيه هنتحكم في جسمنا وعقلنا، عشان كده حاول تعيد التمرين ده 4 مرات وغالبا ما هتروح في النوم.

5- شد وارخي عضلاتك:

في التمرين ده أهم حاجة فيه إنك تعرف الشد عشان تفهم معنى الاسترخاء، ابدأ من رأسك لحد صوابع رجلك، شد كل عضلة في جسمك لـ 3 أو 5 عدات وبعدين ارخيها تاني، في الوقت اللي هتوصل فيه لعضلات رجلك هتحس إن جسمك مسترخي وهتنام.

6- اعمل قايمة في دماغك بالحاجات اللي إنت ممتن ليها:

دكتورة نفسية اسمها  كارول ليبرمان قالت افتكروا كل الحاجات اللي بستطكوا وخليتكوا تحسوا بالأمان في يومك، زي ناس في حياتكوا، مواقف لطيفة، والحاجات الكويسة اللي عملتوها أو قدمتوها للناس في يومكوا

ده ممكن مايديش عقلك حاجة بس هيخليه يستريح ومسترخي أكتر.

7- اعمل To do list في دماغك:

التفكير في اللي إنت هتعمله بكره هيشيل من عليك شوية ضغوطات، وساعات بيبقى صعب إنك تكتب كل المهام اللي عندك أصلا، بس لما هتفكر إزاي يومك هيمشي بكرة ده هيساعدك تبقى متأكد إن كله تمام وهتعمل  To do list ليومك بكره.

8- افتكر صور سعيدة:

ليبرمان بيقول اتخيل نفسك في مكان هادي جدا، ممكن يبقى من أماكن الطفولة، أو مكان هادي على البحر، غير إن الأماكن دي هتساعدك تنام فهي كمان هتساعدك تحلم أحلام هادية.

لو عندك مشاكل أكتر زي الأرق مثلا في النوم حاول تروح لدكتور عشان يساعدك تتخطي المشكلة دي لإن النوم مهم جدا لجسمك وصحتك النفسية، عشان كده حاول تنام عدد ساعات تريح جسمك.

Comments: