٨ خطوات ممكن ترجع بيها ساعتك البيولوجية تاني 

31/05/2020

كل يوم في نفس الميعاد تقريبا بتلاقي نفسك بتنام في نفس الميعاد ومن غير ما تظبط منبه هتلاقي نفسك بتصحى في نفس الميعاد، طبعا ده لو ماعندكش أرق أو لو ماسافرتش والتوقيت اتغير، وده بيحصل لإن جسمنا بيميل إن تكون أوقات النوم والصحيان بتاعته ثابته عشان جودة النوم تبقى كويسة، وده بيخلق روتين للصحيان والنوم في جسمك بيبقى اسمه الساعة البيولوجية واللي بتكون في الدماغ واسمها منطقة اسمها "الغدة النخامية" 

ولإن جداول نومنا بتعتمد على الإشارات اللي بنبعتها لجسمنا فممكن بكل سهولة روتين وجدول النوم والصحيان ده يتغير، عشان كده مواعيد الساعة البيولوجية بتتغير وساعتها بيبقى صعب نرجعها لروتينها الأول تاني، لكن مش مستحيل وينفع تعدلها وترجعها لروتينها الأول من جديد وده عن طريق الخطوات دي:

1- اظبط يومك على الشمس:

أفضل الطرق عشان تظبط نومك هو إنك تتعرض للضوء والشمس عن طريق إنك تنزل تمشي أو تخرج البلكونة أو تفتح الستاير، لإن التعرض للضوء بيخلي دماغك تتوقف عن إنتاج الميلاتونين وهو هرمون النوم، عشان كده لما تيجي تنام أو تبقى تحاول تنام من الأحسن تطفي النور وتبعد الموبايل عنك وتقفل التلفزيون أو اللاب توب لإنها هتحفز عقلك إنه يصحى.

2- استرخي:

اعمل وقت تسترخي فيه لإن الاسترخاء هيخليك تنام أحسن، لإن لما بتحس بالتوتر جسمك بيفرز هرمون " الكورتيزول" وكل ما يزيد بيخليك تحس إنك فايق أكتر، وخلق طقوس للنوم مريحة بيساعد على تقليل التوتر.

3- ماتاخدش قيلولة:

ماتنمش في نص النوم لإن القيلولة بتخلي النوم بليل أصعب، ولو كنت مش قادر فعلا ولازم تنام نام نص ساعة بس كفاية وتبقى قبل الساعة 3 العصر.

4- حافظ على التمارين يومياً:

التمارين بتساعد الجسم على النوم أحسن وأهدى، عشان كده حاول تمارس رياضة حتى لو في البيت لمدة 30 دقيقة في اليوم 5 أيام في الأسبوع على الأقل، ده غير إنها هتعمل ليومك روتين يومي وبكده ساعتك البيولوجية هتتظبط على روتين معين، بس خليك عارف إن التمارين بليل ممكن تخليك أكتر نشاط عشان كده لو هتمارس تمارين بليل تبقى على الأقل قبل ما تنام بساعة أو ساعتين.

5- تجنب الدوشة:

اعمل موبايلك "سايلنت" قبل ما تنام وممكن تقفل الإنترنت كمان، واقفل التلفزيون أو ابعده عن الأوضة اللي هتنام فيها عشان مايعملكش دوشة، ولو كنت عايش في مكان الشارع بتاعه دوشة أصلا فممكن دوشة الشارع تعتبر ضوضاء بيضا وتساعدك على النوم أكتر.

6- خليك صارم في مواعيد نومك:

بمعنى إنك تبقى عارف إنك كل يوم هتنام في ميعاد معين، ماتخليش أي حاجة تغريك عشان تصحي ساعة أو نص ساعة كمان لا عشان بتكلم حد ولا عشان بتتفرج على مسلسل شادك، لإن ليلة واحدة ممكن تدمر اللي بتحاول توصل له.

7- خلى الأوضة اللي بتنام فيها ساقعة:

قبل ما تنام درجة حرارة جسمك بتنخفض عشان كده لو خفض درجة حرارة الأوضة هيساعدك تنام أحسن، وممكن كمان ما تشغل تكييف أو مروحة ده يعمل ضوضاء بيضا ويساعدك على النوم .

8- كل بدري:

روتينك اليومي ممكن هو اللي بيأخر نومك، عشان كده من الأحسن إنك تأكل قبل ما تنام بوقت من ساعتين لـ 3 ساعات، وحاول تأكل أكلات خفيفة لأن الأكل اللي فيه دهون ممكن يخليك مش قادر تنام لإنها وجبات صعبة الهضم، وكمان تجنب تشرب شاي أو قهوة أو المشروبات المنشطة قبل النوم على طول.

Comments: